体のコリをほぐすときに活躍する「フォームローラー」。筋膜リリースだけでなく、体幹トレーニングやストレッチにも活用できるフィットネスグッズです。凹凸の種類が多いモノやコンパクトなモノに加え、電動タイプなど幅広い製品が展開されているので、選ぶときに迷う方もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、おすすめのフォームローラーをご紹介。選び方や使い方も解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
フォームローラーの効果
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フォームローラーは、筋膜リリースに役立つフィットネスグッズです。筋膜とは筋肉を包む膜のこと。体全体に張り巡らされている筋膜を解きほぐすのが筋膜リリースです。
フォームローラーを使って筋膜リリースをすることで、体のコリをほぐしやすいのがメリット。長時間のデスクワークや立ち仕事を行っている方などで、体のコリに悩んでいる場合におすすめです。
運動前のウォームアップとして利用することも可能。また、筋肉の疲労軽減を期待できるため、運動後のクールダウンにも適しています。スポーツをする習慣がある方も、ぜひチェックしてみてください。
フォームローラーの選び方
使用するスペースや部位に合わせたサイズを選ぶ
直径
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フォームローラーの直径は、10〜15cm程度のモノが主流。背中・二の腕・太もも・ふくらはぎなど、部位にかかわらず全身のコリをほぐしたい方は、直径15cm程度のアイテムがおすすめです。
小柄な方や高齢者の方は、より小さい直径10cm程度のアイテムだとラクに扱えます。また、バッグなどに収納しやすいので、ジムなどに持ち運んで利用したいときにも便利です。
幅
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フォームローラーの幅は、30cm程度が一般的。30cm程度のモノは、さまざまな部位の筋膜リリースを行いやすいため、初めて使う方にもおすすめです。より短い幅25cm程度のアイテムは、外出先に持ち運びたい場合に重宝します。また、省スペースで収納できるのもポイントです。
幅50cm以上の長いモノは、体に当たる面積が増えるので、体の大きい方に適しています。さらに、ヨガポールのように使用できるのもメリット。フォームローラーに体を乗せ、体幹トレーニングやストレッチをする際に便利です。
ただし、サイズが大きいため、利用スペースや収納スペースに余裕があるか事前に確認しておきましょう。
凹凸の有無や形状をチェック
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フォームローラーの表面には、凹凸があるモノが多く展開されています。アイテムによって凹凸の有無や形状などは異なり、使い心地も変化するのが特徴です。フラットなモノやなめらかな凹凸が多いモノは、手の平で押すように程よい刺激を与えられ、スムーズに動かせます。痛みに弱い方や、初めて利用する方におすすめです。
一方、突起が細かく鋭めのモノは、指圧したときのようにより刺激が強いのがポイント。体のコリをしっかりほぐしたい方や、使い慣れている方に適しています。ただし、体重を掛けすぎると、逆に体を痛めてしまう恐れがあるので、少しずつ圧力を掛けるように注意しましょう。
なかには、なめらかな凹凸と細かな凹凸があわさった製品も展開されています。利用する部位によって刺激を変えたい方は、ぜひチェックしてみてください。
素材や硬さをチェック
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フォームローラーの素材には、弾力性と耐久性に優れた合成樹脂のEVAを多く使用しています。同じ素材でも硬度が異なるのが特徴。快適に使い続けるためにも、心地よい刺激を得られる硬さのアイテムを選ぶことが大切です。
初めて利用する方や、程よい刺激を得たい方は、やわらかいアイテムが適しています。一方、体ががっしりしている方や、強い刺激でしっかりほぐしたい方は、硬めのアイテムがおすすめです。
なお、EVA素材は水で洗えるため、汗が付着してもお手入れして清潔に保てます。
耐荷重をチェック
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しっかり体重を掛けても壊れないように、耐荷重もあらかじめ確認しておきましょう。耐荷重が小さすぎるモノは、中芯が割れてしまう場合があります。使えなくなるだけでなく、ケガをしてしまう恐れもあるので注意が必要です。
フォームローラーの耐荷重は、100〜200kg程度。目安としては、体重の2倍ほどの耐荷重があるモノを選ぶのがおすすめです。なかには、200kgを超える荷重に耐えるアイテムも展開されています。体重が重めの方や、できるだけ長持ちさせたい方は、あわせてチェックしてみてください。
電動タイプのフォームローラーも
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フォームローラーは電動タイプもラインナップされています。小刻みに振動するので、通常のアイテムよりも効率的に使えるのがメリット。体勢によって圧力を掛けにくい部位にも、刺激を与えやすいのがポイントです。
製品によっては、振動の強さを変更できます。体の部位に応じて調節したり、家族でシェアしたりできるのが魅力。ただし、振動音が大きい場合があります。アパートやマンションに住んでいる方は、トレーニングマットなどを敷いて利用するのがおすすめです。
また、価格は高い傾向にあるので、予算に余裕があるかあらかじめ確認しておきましょう。
フォームローラーのおすすめ
トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー
マッサージセラピストの手技を再現した特殊な構造のフォームローラー。凹凸は、手の平のようなフラットな形状や、指のようなチューブ形状などがあります。効率的に筋膜リリースを行えるのがポイントです。
表面の素材には、耐久性が高く変形しにくいEVAを採用しています。また、中芯部には硬いABS樹脂を使っているため、体重をしっかり支えやすいのが特徴。耐荷重は227kgで、体重が重めの方でも利用可能です。
サイズは直径14×幅33cm。さまざまな部位に押し当てて転がしやすいのがメリットです。スポーツ・家事・デスクワーク前後のセルフケアにも適しています。
トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド トラベル
外出先での利用にもおすすめのフォームローラー。サイズは直径11×幅25.5cmとコンパクトなので、バッグなどに収納してラクに持ち運べます。
特殊な凹凸の形状により、マッサージセラピストの手技のような感覚を得られるのが魅力。中芯部には、体を安定して支える硬いABS樹脂を採用しています。コンパクトながら耐荷重は200kgと、大きな負荷にも十分対応するのがメリットです。ジムや旅行先で筋膜リリースをしたい方は、ぜひチェックしてみてください。
トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー2
体幹トレーニングにも適したフォームローラー。直径14×幅66cmとロングタイプなので、フォームローラーの上でバランスを取って体幹を鍛えられます。また、体に押し当てられる部分が増えるため、体が大きい方にもぴったりのアイテムです。
表面の素材には耐久性に優れるEVA、中芯部には負荷をしっかり支えるABS樹脂を採用しています。耐荷重は227kgです。凹凸の形状はさまざまで、手の平や指先で押されるような感覚を得られるのが魅力。
筋肉のコリをほぐしやすいため、運動前後のウォームアップやクールダウンのときに利用するのもおすすめです。
トリガーポイント(TRIGGERPOINT) チャージフォームローラー
強い刺激を得られる硬めのフォームローラー。表面には、幅感の異なるウェーブ状の突起が配されています。狭いゾーンはつまみあげるように、広いゾーンは広げるようにほぐすのが特徴です。フラットなゾーンは手の平で押すように刺激を与えます。
サイズは直径14×幅33cm。幅広い部位に押し当てやすく、初心者でも筋膜リリースを行いやすいのがメリットです。鏡面の素材には耐久性の高いEVAを使用しており、長期間利用できます。首や肩などのコリをほぐしたい方におすすめのアイテムです。
インフィ(IMPHY) フォームローラー
異なる刺激を得られるフォームローラー。ソーセージ型・ダイヤモンド型・さんかく山型と、3種類の凹凸を備えています。押し当てる凹凸によって、弱・中・強と刺激を変えられるのがポイント。コリをほぐしたい部位に応じて使い分けたい方におすすめです。
本製品は、スタンダードタイプとハードタイプの2種類が展開されています。スタンドダードタイプは表面がやわらかめで、筋肉量が少ない方にぴったりです。ハードタイプは表面が硬く、幅38cmと広いため、筋肉質の方や体が大きい方に適しています。
耐荷重は290kgです。大きな負荷にも対応しているので、体重が重めの方でも使用できます。
Fungoal フォームローラー
幅90cmとロングタイプのフォームローラー。仰向けで頭からお尻まで乗せ、両手を広げることで、肩甲骨のストレッチを行えます。また、体幹トレーニングをする際にもおすすめです。
筋膜リリース時には、背中など広い面もしっかり圧力を掛けやすいのがポイント。幅広い用途で重宝するアイテムを探している方に適しています。
そのほか、トレーニングマニュアルを付属しているのも魅力。ストレッチ系と体幹系のメニューを、わかりやすいイラストを添えて記載しているため、初心者の方でも迷わず利用できます。
グロング(GronG) フォームローラー
2種類の凹凸を配したフォームローラー。手の平のような大きな凹凸と、指先のような小さな凹凸を備えています。筋肉をしっかりとらえてリリースするため、体のコリをほぐしやすいのが特徴です。
表面には程よい弾力があるEVAを採用しており、痛くなりにくいのもポイント。強い刺激が苦手な方にも適しています。サイズは直径14×幅33cmと、全身のさまざまな部位に使いやすい大きさです。そのほか、カラーはグレー・オレンジ・グリーン・スカイブルーなど幅広く展開されています。
グロング(GronG) フォームローラー フラットタイプ
凹凸のないフラットタイプのフォームローラー。突起を省くことで刺激が少ないため、痛みに弱い方や初心者の方にもおすすめです。
直径は12cmとやや小さめなので、小柄な方でも扱いやすいのがポイント。幅は30cmで、背中・太もも・ふくらはぎ・お尻など、さまざまな部分に押し当てスムーズに転がせます。筋膜リリースだけでなく、指圧の代用として利用してみたい方も、ぜひチェックしてみてください。
スタン(stan) フォームローラー 2本セット
2本で1セットのフォームローラー。凹凸が硬めのハードタイプとやわらかめのソフトタイプがあり、利用シーンに応じて使い分けられます。ハードタイプは体のコリをしっかりほぐしたいとき、ソフトタイプはやわらかい刺激を与えたいときに使うのがおすすめです。
サイズはハードタイプが直径14×幅33cm、ソフトタイプが直径9.5×幅33cm。使用後はハードタイプの空洞の中に、ソフトタイプをしまえるため、省スペースで収納できます。また、ラクに持ち運べるのもポイントです。
そのほか、パーソナルトレーナーが監修したマニュアルが付属しています。基本の使い方などが記載されているので、初心者でもスムーズに使い始められるのもメリットです。
イージーヨガ(easyoga) エコボディローラー YNE-002
ヨガ専門ブランド「イージーヨガ」のおしゃれなアイテム。さまざまな形状の凹凸が備わっています。体幹トレーニングやストレッチにはもちろん、フォームローラーとして筋膜リリースをする際にも利用可能です。
サイズは直径13×幅32.5cm。少しのスペースでも扱いやすい大きさがメリットです。また、軽いため、ラクに持ち運べます。部屋に置いても浮きにくいデザイン性の高いモノを探している方にもおすすめです。
羽立工業(HATACHI) RelaxingWork グリグリもちもちローラー NH3800
異なる硬さの「ダブルフェイス構造」を採用したフォームローラー。しっかり刺激を与える「グリグリ面」と、やさしい刺激の「もちもち面」を備えています。太もも・お尻・腰などがグリグリ面、首・背中・ふくらはぎなどがもちもち面と、部位に合わせて使い分けるのがおすすめです。
また、それぞれの面がネイビーとピンクで色付けされているのもポイント。ひと目で硬さを判別できるため、スムーズに筋膜リリースできます。直径は12cmと小さめなので、小柄な方でもラクに扱いやすいのも魅力です。
テートップ(TETOP) フォームローラー
耐荷重500kgのフォームローラー。中に芯が入っているので、体重をしっかり掛けても割れにくいのが特徴です。耐久性に優れたアイテムを探している方におすすめです。
凹凸の形状は丸みを帯びているので、程よい刺激を与えられるのがポイント。サイズは直径12.5×幅32cmと比較的コンパクトです。また、収納袋を付属しているため、ジムなどにラクに持ち運べます。
素材にはEVAを採用しており、汗などの汚れが付着したときは水で洗い落とせるのもメリット。そのほか、抗菌剤を中に添加しているので、カビなどの発生を軽減できます。
ACEFITS フォームローラー
リーズナブルな価格のフォームローラー。気軽に購入できるアイテムを求める方におすすめです。素材は表面に弾力性の高いEVA、中芯部に耐久性に優れたPUCを採用。耐荷重は100kgなので、体重が軽めの方に適しています。
凹凸は、チューブ形状に加え、突起した形状と平らな形状の3種類です。押し当てる部分によって得られる刺激が異なるため、筋膜リリースやセルフマッサージなど用途に応じて使い分けられます。
サイズは直径14×幅33cm。そのほか、迷彩・オレンジ・ブラック・パープルなど幅広いカラーを展開しています。
アルインコ(ALINCO) ストレッチボディローラープラス EXP207
2種類の硬さを選べるフォームローラー。ソフトタイプはやわらかな刺激なので、1日の終わりに体のコリをほぐしてリフレッシュしたいときにおすすめです。ハードタイプは強めの刺激なため、運動後の筋膜リリースに適しています。
サイズはソフトタイプが約直径13×幅50.8cm、ハードタイプが約直径10×幅53cmです。長さがあるので、背中など面積が広い部位にも押し当てやすいのがポイント。使用後はソフトタイプの中に、ハードタイプをすっきり収納できます。
そのほか、耐荷重は100kgです。デスクワークや立ち仕事が多い方や、スポーツをする習慣がある方はぜひチェックしてみてください。
リノミライ(Lino Mirai) コンパクト フォームローラー
持ち運びしやすいフォームローラー。サイズは直径12×幅31cmと比較的コンパクトなので、ジムなど外出先で利用したい方にもおすすめです。表面はやわらかく、体重を掛けて転がしたときに程よい刺激を得られます。
芯材が中まで埋められているため、耐久性が高まり型崩れしにくいのもポイント。耐荷重は約200kgと、しっかり体を支えます。そのほか、抗菌加工を施しており、清潔に利用しやすいのも魅力です。
電動フォームローラーのおすすめ
STEADY 電動フォームローラー ST116
毎分1000〜4500回も振動する電動フォームローラー。パワーは5段階、リズムは2段階で調節できます。自分の好みに合わせ、やさしい振動やパワフルな振動に切り替えられるのが魅力。家族でシェアしたい方にもおすすめです。
また、3種類の凹凸デザインを採用しているのもポイント。凹凸の形状ごとに、手の平または指先で押されるように感覚が異なります。部位に応じて使い分けたいときに便利です。
さらに、ベルトが備わった収納袋を付属しています。粘着テープでベルトの長さを変えれば、好きな部位に固定して刺激を与えられるのが特徴。本を読んだり仕事をしたりしながらでも利用できます。
そのほか、電池の持続時間は最長約6時間45分です。なお、15分駆動し続けると自動的に停止します。
スタン(stan) 電動フォームローラー
初心者にもおすすめの電動フォームローラー。パーソナルトレーナーが監修したマニュアルを付属しており、10種類の使い方や、強度・時間の設定目安などを確認できます。初めてでも迷わず使いやすいのがメリットです。
操作方法がシンプルなのもポイント。電源を入れ、真ん中のボタンを押すと振動し、再度押すことで振動レベルを調節可能です。振動レベルは5段階に切り替えられるので、部位によって使い分けることで効率よく活用できます。
そのほか、耐荷重は最大180kgです。自宅で手軽に体のコリをほぐしたり、ストレッチしたりしたい方は、ぜひチェックしてみてください。
ドリームファクトリー(df) ドクターエア ストレッチロールS SR-002
4種類の凹凸が備わった電動フォームローラー。背中や腕、脚など部位に合わせ、適した凹凸形状を選んでストレッチできます。振動レベルは4段階で調節可能。毎分2100〜4000回の超微振動で刺激するのが特徴です。
サイズは直径15×幅32cmと平均的な大きさなので、幅広い方に適しています。また、初めての方でもわかりやすいシンプルな操作パネルもポイント。振動レベルや電池残量に応じてLEDが点灯します。
デザインはスタイリッシュなので、日々の生活にも馴染みやすいのが魅力です。そのほか、電源を入れてから約10分経過すると、タイマーにより自動的に電源が切れます。
シックスパッド(SIXPAD) パワーローラー SE-AB03L
EMSトレーニングギアで有名な「シックスパッド」の電動フォームローラー。振動レベルは3段階で調節でき、毎分1400〜2800回で振動します。振動リズムは2種類から選べるのが特徴。自分好みの振動で、肩や背中、腰などのコリをほぐしやすいのがメリットです。
表面には凹凸が入っており、気になる部位に押し当て転がすことで、効率的にストレッチできます。筋肉に心地よくアプローチしたい方におすすめのアイテムです。
サイズは直径13.5×幅34cmと、全身のストレッチに適しています。タイマー機能が搭載されており、電源をオンにしてから15分経過すると自動でオフになるのもポイントです。電池の持続時間は最長約6時間。充電は、約2.5時間と比較的短い時間で完了します。
uFIt Vibrating Roller
全面にダイアモンド型の凹凸を配した電動フォームローラー。広範囲の筋肉のコリを効率的にほぐしやすいのが特徴です。振動レベルは4段階で調節できるので、自分好みの刺激で使えます。
サイズは直径16×幅29cmと、脚や腰、背中など全身に使いやすいのもポイント。さらに、ボタン1つで操作可能なシンプルな構造も魅力です。初めての方でもスムーズに利用できます。
そのほか、フル充電した場合は、約5〜7時間稼働。長時間のデスクワークで腰や肩などにコリを感じる方や、より快適にフォームローラーを使いたい方におすすめのアイテムです。
フォームローラーの使い方
筋膜リリース
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まずは、フォームローラーを体の硬い部分や伸びにくい部分に当てます。次に、体の重みで圧迫しつつ、前後左右に転がすのがポイント。圧迫する箇所ごとに、30〜60秒程度行ってみてください。痛みが強い場合は、体重の掛け方を緩くするなど、自分で圧力を調節しましょう。
首や肩のコリが気になる方は、二の腕の外側やワキの下などに押し当てて動かします。背中の場合は、仰向けになって背中の中心にセットし、頭部に向かって転がすのがポイントです。
太ももの場合は、前・後ろ・外側など当てる部位を変えながら転がすのがおすすめ。ふくらはぎの場合は、脚をクロスさせ、片方ずつ圧力を掛けながら動かしてみましょう。
体幹トレーニング
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長さのあるフォームローラーは、体幹トレーニングをする際にも重宝します。あえて不安定さをつくることで、効果的にトレーニングできるのが魅力。例えば、仰向けで床に寝そべり、足裏をフォームローラーに乗せてお尻を上げ下げする「ヒップリフト」をする際に便利です。
さらに、よりバランスを取るのが難しい「アーム・レッグ・ムーブ」といった体幹トレーニングもおすすめ。まずは、仰向けの状態で頭からお尻までをフォームローラーに乗せます。
次に、片腕を天井に向けて伸ばし、反対の脚をひざを90度に曲げて上げるのがポイント。そして、ゆっくりと息を吸いながら、上げた腕と脚を床と平行になるように伸ばし、ゆっくり息を吐きながら元の状態に戻ります。5～8回繰り返し、反対のポーズでも同様に行ってみてください。
ライターからヒトコト
フォームローラーを選ぶ際は、サイズや硬さ、耐荷重などが自分に適しているか確認することが大切です。また、凹凸の形状によって得られる刺激が異なるので、快適に利用できるモノを選んでみてください。より効率的に使いたい方は電動タイプがおすすめです。