手軽にたんぱく質を補給できる食品として、トレーニングに励む人やダイエット中の方を中心に支持されているプロテイン。健康維持や美容目的で取り入れる方も増えており、注目を集めています。しかし、種類が多いため、どれを選ぶべきか悩む方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、おすすめのプロテインをご紹介します。プロテインに関する基礎知識や疑問から選び方まで説明するので、ぜひ参考にしてみてください。

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• 目次
• プロテインとは？
• 運動せずにプロテインを飲むと太る？
• プロテインの選び方
• プロテインのおすすめ｜ホエイ
• プロテインのおすすめ｜ソイ
• プロテインのおすすめ｜カゼイン
• プロテインの1日の摂取目安量は？

プロテインとは？

プロテインとは、たんぱく質を英語で表した言葉で、一般的には粉末状やドリンク状に加工されたたんぱく質補給食品を指します。たんぱく質は、筋肉や臓器、皮膚などの身体の組織を構成する重要な栄養素です。

市販のプロテインは、牛乳由来のホエイプロテインや、大豆由来のソイプロテインなど、原料によって複数の種類に分かれます。粉末を水や牛乳に溶かして飲むタイプが主流で、さまざまな味の商品が展開されています。

プロテインは、日常の食事だけでは不足しがちなたんぱく質を手軽に補える食品です。スポーツをする方はもちろんのこと、健康を意識する方から注目されています。

運動せずにプロテインを飲むと太る？

プロテインは基本的に食品であり、摂取したカロリーが消費カロリーを上回れば体重増加につながる可能性があるため注意が必要です。粉末プロテイン1回分（約25g）のカロリーは、100～150kcal程度とされています。

運動をせずにプロテインを摂取する場合は、日常の食事に加えて余分なカロリーを摂取することになります。そのため、普段の食事量を調整せずにプロテインを追加すると、カロリー過多になるので気を付けましょう。

一方で、プロテインを食事の一部として置き換えて利用する場合は、1日全体のカロリー収支を意識してからおこなってみてください。運動習慣がない場合でも、適切な量を摂取すれば問題ないとされています。

プロテインの選び方

目的に合った種類のプロテインを選ぶ

筋トレやスポーツをする方にぴったりのホエイプロテイン

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ホエイプロテインは、牛乳に含まれる乳清（ホエイ）から作られるプロテインです。水溶性で比較的消化と吸収が早いとされており、運動後に補給する方が多い傾向にあります。

また、必須アミノ酸がバランスよく含まれているといわれており、特にBCAA（分岐鎖アミノ酸）の含有量が高いことで知られています。味の種類も豊富で、チョコレート味やバニラ味など、飲みやすいフレーバーが多数販売されているのが特徴です。

ホエイプロテインは、筋力トレーニングやスポーツを習慣的に行う方からの人気が高く、プロテイン市場では最も一般的な種類として位置づけられている商品。価格帯も幅広く、初心者向けから上級者向けまで選択肢が豊富です。

ダイエット中にもおすすめのソイプロテイン

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ソイプロテインは、大豆から作られる植物性のプロテインです。動物性のプロテインと比べて消化と吸収がゆるやかで、満腹感が持続しやすいという特徴があります。カロリー管理を意識した食生活を送っている方や、植物性の栄養素を重視する方に選ばれることが多い商品です。

また、大豆に含まれる栄養素のイソフラボンも一緒に摂取できるため、特に女性からの人気が高いのもポイント。乳製品にアレルギーがある方や、ベジタリアンの方にもおすすめです。

味の改良が進んでいるため、豆乳特有の味やのどごしに苦手意識がある方でも飲みやすいモノが増えています。好みの風味のモノを見つけて、毎日の健康管理に役立ててみてください。

吸収がゆるやかで腹持ちもよいカゼインプロテイン

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カゼインプロテインは、牛乳に含まれるカゼインというたんぱく質からつくられます。ホエイプロテインと同じく乳製品由来ですが、消化・吸収に時間がかかるのが特徴です。

胃の中でゲル状になるため、長時間にわたってアミノ酸を供給すると謳われているのが、カゼインプロテインの最大のポイント。就寝前や、食事と食事の間が長く空く場合の小腹満たしに利用する方もいます。

市場に出回っている商品数は、ホエイプロテインやソイプロテインより少なめ。ホエイプロテインとカゼインプロテインを混合した商品も展開されています。

タンパク質の含有量をチェック

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プロテインを選ぶ際は、1食分あたりのたんぱく質含有量を確認することが重要です。一般的に、1食分(20～30g程度)あたり15～25g程度のたんぱく質が含まれている商品が多い傾向にあります。商品パッケージの栄養成分表示で、たんぱく質の量と全体に占める割合を確認しましょう。

含有率が高いほど効率的にたんぱく質を摂取できますが、価格との兼ね合いも考慮する必要があります。また、たんぱく質以外にも炭水化物や脂質が含まれているため、自分の食生活や目標に合わせて選択することが大切です。

飲み続けやすい味のプロテインを選ぶ

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プロテインを継続して摂取するためには、味の好みに合った商品を選ぶことが重要です。現在では、ココア・バニラ・チョコレート・ストロベリー・抹茶など、多彩なフレーバーが販売されています。

同じメーカーでもモノによって甘さや風味が異なるため、まずは少量パックやお試しサイズから始めるのがおすすめです。また、水で溶かした場合と牛乳などで溶かした場合では、味や飲み心地が異なる点も覚えておきましょう。

無味のプレーンタイプも販売されており、自分で味を調整したい方や、料理に混ぜて使いたい方に適しています。継続は何より大切な要素なので、美味しく続けられるプロテインを見つけることが成功の鍵となります。

継続して飲みたい方はコスパもチェック

プロテインを継続的に摂取する場合、コストパフォーマンスも重要な選択基準になります。1kgあたりの価格を比較することで、より経済的に飲み続けられるのでおすすめです。

ただし、安価な商品を選ぶ際は、たんぱく質含有率や品質管理体制もあわせて確認しましょう。まとめ買いや定期購入割引を活用すると、さらにコストを抑えられる場合があります。

乳糖不耐症の方はWPI製法のプロテインを選ぼう

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乳糖不耐症の方がプロテインを選ぶ際は、製法に注目して選んでみてください。一般的なWPC製法（ホエイプロテインコンセントレート）には乳糖が含まれていますが、WPI製法（ホエイプロテインアイソレート）では乳糖がほぼ除去されています。

WPI製法のプロテインは、たんぱく質の純度も高く、乳糖不耐性の方でも飲用しやすいとされています。ただし、製造工程が複雑になるため、WPC製法のものと比べて価格が高くなる傾向がある点には留意しておきましょう。

また、乳糖が気になる方は、植物性のソイプロテインを選択するという方法もあります。自分の体質に合ったプロテインを選んで、健康的に摂取を続けるのがおすすめです。

プロテインのおすすめ｜ホエイ

明治(meiji) ザバス ホエイプロテイン100 リッチショコラ

※1食約28gあたり

吸収の良いホエイプロテインを100％使用した、理想的な身体づくりをサポートするプロテインパウダーです。リッチなチョコレート風味で、水や牛乳に溶けやすく飲みやすいのが特徴。トレーニングの後に飲むのが、効率的に吸収しやすくおすすめです。

アミノ酸スコア100の高品質プロテインで、1食分(28g)当たり19.5gのタンパク質を摂取できます。さらに、ビタミンB群やビタミンC、ビタミンDも配合。初めて飲む方も手に取りやすい280gのほか、コスパよく継続的に飲みたい方に適した980gや2,200gの大容量サイズも展開しています。

マイプロテイン(MYPROTEIN) Impact ホエイ プロテイン 黒糖ミルクティー

※1食約30gあたり

世界70か国以上で販売されている、手軽にタンパク質が補給できるホエイプロテインです。1食あたり21gのたんぱく質を摂取でき、健康的な身体づくりをサポートします。

1食あたりのエネルギーが低カロリーでありながら、BCAAなどの必須アミノ酸を豊富に含んでいるのが魅力。トレーニング後はもちろん、忙しいときの手軽な栄養補給にもおすすめです。

黒糖ミルクティーフレーバーは、黒糖の深みとミルクティーの風味が絶妙に調和し、おいしく飲めるのが特徴。ほかにもフレーバーが40種類以上あるので、好みの風味を見つけて楽しくプロテインを続けてみてください。

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrurion) ゴールドスタンダード ダブルリッチチョコレートフレーバー

※1食約30.4gあたり

スポーツ栄養学の分野で長きにわたって、支持を集めているブランドのホエイプロテイン。純度の高いホエイたんぱく分離物を主原料に使用した、高品質のプロテインです。

1スプーン約30gあたり、24gという豊富なタンパク質含有量で、効率的に栄養補給ができます。アンチ・ドーピング認証である「インフォームドチョイス」を取得しているのもポイントです。

ダブルリッチチョコレート風味は、日本向けに甘さを控えめに調整されています。飽きのこない味わいで毎日続けやすく、ボトルタイプで保存にも便利です。

レイズ(REYS) ホエイ プロテイン カフェオレ

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※1食約30gあたり

美味しさと溶けやすさを両立してつくられたホエイプロテイン。吸収の早い100%ホエイプロテインと、7種類のビタミンを配合しています。

WPC製法でつくられており、クリーミーで心地よい甘さが特徴で、水だけでも美味しく飲めるのが魅力です。コロンビア産アラビカコーヒー豆から抽出した特別なエキスを使用したカフェオレ風味のほか、ミックスベリー風味や塩キャラメル風味など、さまざまなフレーバーを展開しています。

本製品は、日本国内で製造された国産プロテインなのもポイント。厳正な基準をクリアした製品のみが提供されるので、品質にこだわって選びたい方にもおすすめです。

エクスプロージョン(X-PLOSION) WPC 100% ナチュラルホエイプロテイン プレーン

ジュースなどで自分好みの味にカスタマイズできる、プレーン味のホエイプロテインです。シンプルな原材料構成で、乳清たんぱくとヒマワリレシチンのみを使用しており、たんぱく質を含有しているため、効率よく摂取できます。

シェイカーで15秒程度振るだけで、ダマになりにくく、サラッとした飲み心地に調理可能。ヨーグルトやスムージーに混ぜて食べるのもおすすめです。たんぱく質摂取量を重視するトレーニーに適しています。常飲する方に適した3kgのタイプや、初めて飲む方におすすめの30gと300gのサイズもあるので、ぜひチェックしてみてください。

アンビーク(AMBIQUE) オールインワンプロテイン ヨーグルト風味

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※1食約32gあたり

ビタミン11種とミネラル4種を配合している、オールインワンタイプのホエイプロテインです。日頃からビタミンやミネラルなどのさまざまなサプリを併用している方におすすめ。タンパク質の吸収をサポートする栄養素がバランスよく含まれており、美容と健康を気にする方にぴったりです。

ダマになりにくく、最後までゴクゴク飲めるよう溶けやすさを追求してつくられているのがポイント。水で割っても濃厚な味わいを楽しめます。

国内工場で製造・管理されているので、品質の高さを求めるトレーニーにもおすすめ。朝食や間食、運動後、就寝前など、さまざまなタイミングで手軽に摂取できるプロテインです。

ホエイプロテインのおすすめ10選。特徴や選び方のポイントもあわせてご紹介 | SAKIDORI（サキドリ）

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プロテインのおすすめ｜ソイ

マイプロテイン(MYPROTEIN) ソイプロテイン アイソレート ナチュラルストロベリー

※1食30gあたり

たんぱく質含有量90%を誇る大豆由来のソイプロテイン。1食あたり27gのたんぱく質を効率よく摂取できます。ベジタリアンやヴィーガンで植物中心の食生活をしている方におすすめです。

また、低糖類・低脂質なので、ダイエット中のたんぱく質補給にもぴったり。ナチュラルストロベリーやバニラ、抹茶ラテなど、フレーバーが種類豊富に展開されています。ノンフレーバータイプはシェイクだけでなく、お好みの料理やベーキングにも活用できて便利です。

明治(meiji) ザバス ソイプロテイン100 ココア味

※ココア味1食28gあたり

身体を引き締めるための運動やトレーニングをしている方におすすめのソイプロテイン。たんぱく原料として大豆βコングリシニンを含有しており、たんぱく質を手軽に摂取できるのが魅力です。

独自の造粒方法や配合により、水や牛乳にサッと溶けやすいのが特徴。シェイカーだけでなく、グラスやコップでも簡単に溶かせて飲みやすい商品です。

水でも美味しく飲める定番のココア味で、大豆の香ばしさも感じられます。牛乳で溶かせば程よい甘さのミルクココアのように楽しめるため、朝食時や運動後などさまざまなシーンでおすすめ。信頼性の高いたんぱく質量を測定する国際認証プログラム「インフォームドプロテイン」を取得しています。

バルクス(VALX) ソイプロテイン ほうじ茶風味

※ほうじ茶風味1食20gあたり

健康と美容を身体の内側からサポートする大豆由来のプロテインです。含まれているたんぱく質とイソフラボンにより、健康的で美しいライフスタイルをサポートします。

腹持ちがよく、満腹感が続きやすいので、食事管理をしている方にもおすすめ。牛乳が苦手な方や乳糖不耐症の方にも適しているソイプロテインです。

チョコレートやほうじ茶など、6種類のフレーバーを展開しているので、飽きずに続けやすいのが魅力。甘さ控えめの風味から甘めの風味までそろっています。

・1kg

・280g

アサヒ(Asahi) ディアナチュラ アクティブ ソイプロテイン ソイミルク味

※ソイミルク味1食24gあたり

ソイプロテインと酵母由来プロテインを含む24種の栄養素をまとめて摂れるプロテインパウダー。たんぱく質を15g含み、さまざまな栄養素がバランスよく補給できます。豆乳のようなやさしい味わいのソイミルク風味で、毎日続けやすいのが特徴です。

世界的なアンチドーピング認証である「インフォームド・チョイス」を取得しているのもポイント。アスリートの方々でも安心して飲みやすいソイプロテインです。また、国内工場生産かつ原料を厳選して品質にこだわってつくられています。

ウルトラ(ULTORA) ソイダイエット プロテイン 黒蜜きなこ風味

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※黒蜜きなこ風味1食30gあたり

大豆の風味を活かしたまま、飲み続けやすい美味しさにもこだわってつくられているソイプロテイン。甘味料には植物由来のステビアを使用しており、毎日飲んでも飽きにくい味に仕上げています。

また、プロテイン特有の粉っぽさを感じにくいのもポイント。シェイカーに入れて振るとすぐに粉が溶け、すっきりとした飲み口を楽しめます。

たんぱく質のほか、6種類の水溶性ビタミンを配合。身体に蓄積されない水溶性ビタミンを効率的に補い、栄養バランスをサポートします。起床時やトレーニング後に補給するのはもちろん、間食の代わりにして置き換えダイエットをするのもおすすめです。

ソイプロテインのおすすめ10選。初心者でも飲みやすく美味しいモノをご紹介 | SAKIDORI（サキドリ）

大豆を原料にした植物性のソイプロテイン。美容サポートや健康維持、トレーニング後の栄養補給に役立つのが魅力です。さらに、低脂質で腹持ちがよいことから、ダイエット中の方にも広く支持されています。 し...続きを読む

プロテインのおすすめ｜カゼイン

マイプロテイン(MYPROTEIN) スローリリース カゼイン チョコレート

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※1食約30gあたり

吸収速度がゆるやかなたんぱく質を、1食あたり23g含有しているカゼインプロテイン。食間や就寝前のたんぱく質補給におすすめの商品です。

また、身体に存在する成分である各種アミノ酸を、バランスよく配合しているのもポイント。飲みやすいチョコレートやストロベリーのほか、ノンフレーバータイプも展開しています。

ニチガ カゼイン ミセル プロテイン

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※製品100g中

原料は生乳のみで、甘味料・保存料・乳化剤不使用のシンプルな構成でつくられたカゼインプロテインです。rBSTホルモン剤不使用かつ、成長ホルモン剤が投与されていない乳牛から搾汁された生乳を使っています。

胃の中でカゼインたんぱく質が凝固し、満腹感が持続するのが特徴。食事量を減らしてカロリー摂取を抑えたい減量期におすすめです。ダイエット時にはもちろん、吸収がゆるやかな特性を活かしてトレーニング休息日や寝る前に飲むプロテインとしても適しています。

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrurion) ゴールドスタンダード 100%ミセルカゼイン プロテイン

アンチ・ドーピング認証プログラムの「インフォームド・チョイス」を取得しているカゼインプロテイン。アスリートの方の飲用にも適しています。

カゼインプロテインはゆっくりと吸収されるため、満腹感が長続きします。トレーニングをお休みする日や、就寝前のプロテイン補給におすすめです。クリーミーバニラ味はコクがあり、なめらかな飲み口を楽しめます。

ゴールドジム(GOLD’S GYM) ミルクプロテイン 抹茶風味

※製品100g中

カゼインたんぱく質とホエイたんぱく質を、8:2の割合で含有したミルクたんぱくを100％使用したプロテインパウダー。不足しがちなビタミンB群や欠かせないミネラルも、バランスよく含まれています。

吸収がおだやかなので、食事までの時間が長く空くときの間食におすすめ。ダイエット中で食事制限をしているときの、効率的な栄養補給としても適しています。

森永製菓 マッスルフィットプロテイン 森永ココア味

※1食30gあたり

ゆっくり吸収されるカゼインと、すばやく吸収されるホエイの2種類を配合したプロテインパウダー。EMR（酵素処理ルチン）もあわせて配合しており、効率を追及してつくられているのがポイントです。

また、アスリートに不足しやすいカルシウムや鉄も含んでいます。健康維持に欠かせない栄養素を、手軽に摂取できるプロテインです。

フレーバーは、同ブランドの人気商品である「森永ココア味」のほか「森永ミルクキャラメル味」や「森永ラムネ味」なども展開。好みにあわせて選んでみてください。

プロテインの1日の摂取目安量は？

たんぱく質の摂取推奨量は、成人男性で1日65g、成人女性で1日50gといわれています。ただし、これは食事全体から摂取するたんぱく質の量であり、プロテインだけで摂取すべき量ではありません。

一般的に、プロテインパウダー1回分(20～30g)には、15～25g程度のたんぱく質が含まれています。普段の食事でどの程度のたんぱく質を摂取しているかを把握し、不足分を補う形でプロテインを活用するのがおすすめです。

運動習慣のある方は、体重1kgあたり1.2～2.0g程度のたんぱく質を摂取することが目安とされる場合もありますが、個人の活動量や体調に合わせて調整することが大切です。たんぱく質の過剰摂取は避け、バランスの取れた食生活の一部として取り入れましょう。